Piece of cake: zo kun je gezond afvallen

Uit een recente studie van het Voedingscentrum blijkt dat ongeveer de helft van de Nederlandse vrouwen wil afvallen.

Gezond afvallen

“Veel vrouwen willen lekkerder in hun vel zitten en zijn tevredener met zichzelf wanneer ze een paar kilo minder wegen,” zegt diëtist Femke van Liere van diëtistenpraktijk Fit For Foodies.

“Ik help ze om dat op een gezonde manier voor elkaar te krijgen. Wat betekent dat je niet veel minder eet, maar wel gezondere keuzes maakt. In de basis kan iedereen redelijk inschatten wat wel en niet oké is, maar de vraag is hoe vaak, hoeveel en onder welke omstandigheden je minder goede keuzes maakt die niet stroken met wat je wilt bereiken.”

Verspreid je groentemomenten

Van Liere gelooft niet in ‘goed’ of ‘slecht’, maar in een totaalplaatje. “Als je op een blijvende manier wilt afvallen, is het belangrijk om een gezond eetpatroon te volgen met voldoende eetmomenten,” legt de diëtist uit. “Het moet voorzien in de vitamines en mineralen die we nodig hebben, dus gevarieerd zijn. Als het gaat over fruit en groentes, zeg ik altijd: eet kleur! Zolang je alle kleuren van de regenboog eet, heb je voldoende variatie. Je zorgt er op die manier voor dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor de behoefte kleiner wordt om tussendoor te gaan snaaien. Structuur en regelmatig eten horen hier ook bij: dus op tijd eten en geen maaltijden overslaan.”

Eetdrang, beter bekend als zin om te snaaien, wordt veroorzaakt door een te lange periode van niet-eten. “Ons brein gaat dan om eten ‘vragen’,” legt Van Liere uit. “Je suikerspiegel daalt, waardoor je minder goed in staat bent om de juiste keuzes te maken. Daarom is een goede voorbereiding essentieel: zorg voor een goed inkoopbeleid, zodat je altijd voldoende spullen – volkorenbrood, fruit, groente, mager beleg – in huis hebt om gezonde keuzes te maken. Heb je het vaak druk of ben je laat uit je werk, kook dan in het weekend alvast vooruit en vries de maaltijden per portie in. Zo kom je op hectische dagen niet in de verleiding om een ongezonde snelle hap te laten bezorgen.”

Om diezelfde reden tipt Van Liere om eens in de week al je boodschappen te doen. “Je dwingt jezelf daarmee om na te denken over wat je de komende dagen allemaal gaat eten, waardoor je minder snel misgrijpt. Je voorkomt er ook mee dat je met een hongerig gevoel in de supermarkt rondloopt en toch ongezonde producten in je winkelmand legt. Koop ruim groente in, want dat is iets waarvan je veel kunt eten. Ik ben er voorstander van om dat niet alleen bij de avondmaaltijd te doen, maar je groentemomenten over de dag te verspreiden: een tomaat op je boterham, een pureersoep als tussendoortje, een groenteomelet bij de lunch. Dat vult en is gezond.”

Laat zevenmijlslaarzen thuis

Een paar kilo afvallen klinkt op deze manier als appeltje-eitje, iets wat je zonder al te veel moeite voor elkaar moet kunnen krijgen. Maar de praktijk is weerbarstiger, zo laten de cijfers zien. Tussen ons achttiende en zeventigste levensjaar nemen we ons gemiddeld maar liefst 104 keer voor om een paar kilo af te vallen. Elke keer gaan we gemotiveerd aan de slag, vastbesloten om nooit meer een reep Tony’s aan te raken en koekjes naast de latte voortaan te laten liggen. Of beter nog: überhaupt geen lattes meer te bestellen, veel te veel calorieën in dat melkschuim, jij bestelt voortaan zwárte koffie. Maar na een paar weken, dagen of zelfs uren gaan we toch weer overstag.

“Onze hersenen houden ontzettend van routines en vaste patronen,” verklaart Van Liere de moeilijkheid om een paar kilo af te vallen. “Je brein zit eigenlijk vol met ‘olifantenpaadjes’, waardoor het heel comfortabel voelt om dingen te doen zoals je ze altijd hebt gedaan. Wijk je af van die platgetreden paden, bijvoorbeeld door je eetpatroon op een bepaalde manier aan te passen, dan roept dat weerstand en ongemak op. Die weerstand wordt nog groter omdat veel mensen die willen afvallen het roer van de ene op de andere dag volledig omgooien. Je hersenen schieten daardoor in de weerstand, wat door veel mensen als zwaar wordt ervaren.”

In plaats van drastisch over te stappen op een eetpatroon dat ver verwijderd is van hoe je normaal gesproken eet, is het slimmer om kleine stapjes te zetten die dicht bij jezelf liggen. “Ik moet mijn cliënten vaak afremmen, omdat de heersende gedachte is dat je sneller resultaat boekt als je heel drastisch anders gaat eten,” zegt Van Liere. “Ze willen te snel en te veel, waardoor de kans op een mislukking alleen maar groter wordt. Ook stellen ze hun doel vaak te hoog, waardoor ze al snel het gevoel hebben dat ze falen. Je kunt beter kleine stapjes zetten, want dat kost gevoelsmatig minder moeite en blijft daardoor leuk. Dat werkt op de langere termijn het best.”

De quick-fix is niet duurzaam

Verplicht jezelf dus niet om ineens vijf keer per week in de sportschool te gaan staan als dat niet bij jou of in je planning past. “Bewegen is erg belangrijk als je wilt afvallen,” zegt Van Liere. “Maar dat kan al in kleine dagelijkse activiteiten zitten: naar je werk fietsen, wandelen met een vriendin in plaats van naar de bios gaan, een half uurtje joggen in je lunchpauze. Belangrijk is dat het vol te houden is, je er plezier in hebt en het regelmatig kunt doen. Doe daarom wat je leuk vindt en wat past in jouw leven. Maak het niet te groot, maar overzichtelijk en werkbaar. Steun uit je omgeving kan helpen, dus kijk wie de aangewezen persoon is om jou hierbij te supporten.”

Pak je het op een gezonde manier aan, dan zou je ongeveer twee kilo per maand kunnen afvallen. “Veel vrouwen vinden dat weinig,” zegt Van Liere. “Maar als je veel sneller afvalt, zoals bij een crash-dieet, gaat je verbranding op een laag pitje en gebeurt er niks meer. Of er gebeurt wel iets, maar daarna zit het gewicht er meteen weer aan: het jojo-effect. Je zult je ook niet veel fitter gaan voelen als je snel afvalt, dus een quick-fix met kilo’s tegelijk is meestal niet de weg naar lekkerder in je vel zitten. Vet verbranden is een langzaam proces en je wilt ook geen gezond weefsel, zoals spiermassa, verliezen. Dus beter wat langzamer, maar duurzaam afvallen.”