No more schaapjes tellen: déze 3 slaaptechnieken zijn echte game changers

Met deze tips val je binnen no time in slaap.

4-7-8-methode

De 4-7-8-methode is een populaire ademhalingstechniek die mensen vaak gebruiken om tot rust te komen. Ervaar je veel spanning en/of stress? Dan is dit een hele fijne manier om je ademhaling te reguleren en je hartslag omlaag te brengen. But that's not all: de 4-7-8-methode werkt ook heel goed als je niet in slaap kan vallen.

Hoe werkt het?

1. Ga lekker liggen en ontspan je lichaam.
2. Adem gedurende 4 seconden rustig in door je neus.
3. Hou je adem 7 seconden in.
4. Adem gedurende 8 seconden rustig uit door je mond.
5. Herhaal bovenstaande de stappen vier keer.

Military sleep-methode

De military sleep method ging vorige week viral op TikTok, dankzij een filmpje van TikTokker @justin_agustin. (Zelfs het Amerikaanse leger zweert erbij — vandaar de naam ‘military sleep method’). Kennelijk val je met deze techniek binnen twee (!) minuten in slaap en menig TikTokker geeft aan hoe fijn ze deze methode vinden.

Net als de 4-7-8-methode, werkt de military sleep method vrij goed als je spanning of stress ervaart. Eigenlijk doe je een body scan voordat je in slaap valt!

De tekst gaat verder onder de TikTok.

Hoe werkt het?

1. Ontspan je gezicht
   Begin met het ontspannen van je voorhoofd, daarna je ogen, wangen, en tot slot je mond. Let hierbij goed op je ademhaling.
2. Ontspan je schouders
   Leg je armen naast je lichaam en zorg ervoor dat je alle spanning loslaat. Beeld je in dat er een warm gevoel door je bovenlijf stroomt — van je hoofd tot aan je vingertoppen.
3. Haal diep adem en ontspan je borst
   Zodra je dat hebt gedaan: adem in en uit via je buik.
4. Ontspan je benen
   Beeld je in dat er een warm gevoel door je onderlijf stroomt — van je dijen tot je tenen.
5. Maak je hoofd leeg
   Denk aan een van de volgende scenario's: 1) je ligt in een kano op een meer en je ziet de helderblauwe lucht, of 2) je ligt een zwarte hangmat in een donkere kamer.
6. Herhaal deze woorden
   Als je merkt dat je afgeleid raakt, herhaal de volgende zin 10 seconden: “niet denken”.

Benen-tegen-de-muur-pose

Uit onderzoek blijkt dat yoga kan helpen om beter in slaap te vallen. Onderzoekers van Harvard kwamen erachter dat mensen die 8 weken lang yoga-oefeningen deden, beter én langer sliepen dan diegene die de oefeningen skipten.

Mocht je geen tijd hebben om een volledige yogasessie uit te voeren, hou het dan bij één pose. Namelijk: de Viparita Karani. Beter bekend als benen-tegen-de-muur-pose. Deze pose zorgt er namelijk voor dat je je lichaam goed ontspant. En hij is ook nog 's beginner friendly!

Hoe voer je de pose uit?

1. Zit zijwaarts naast een muur en leun met je rechterkant tegen de muur.
2. Adem uit en zwaai voorzichtig je benen omhoog en draai je richting de muur.
3. Plaats je benen tegen de muur terwijl je schouders en hoofd op de grond blijven. Ook je onderrug blijft op de grond.
4. Focus je op je ademhaling door diep in en uit te ademen. Soms helpt het om een hand op je buik te leggen.
5. Blijf tussen de 5 en 20 minuten in deze houding.

De tekst gaat verder onder de TikTok.

Doordat je je benen gestrekt (omhoog) houdt, zijn ze hoger dan je hart. Hierdoor kan de zwaartekracht zijn werk doen en wordt de bloedcirculatie extra gestimuleerd. Dit zorgt ervoor dat je je kalm en ontspannen voelt — en dus sneller in slaap valt. Winning.

Probeer deze technieken vanavond even uit als je merkt dat je niet zo makkelijk in slaap valt. Good night!

_{Bron: Glamour, Mindbodygreen}