De 4-7-8 techniek: het nieuwe schaapjes tellen?

Fact or fiction?

De laatste tijd kom je ze opvallend veel tegen: trending slaaptechnieken. Neem het filmpje over de military sleep-methode dat viral ging op TikTok. Of de 4-7-8 techniek die overal wordt geliket. Het klinkt natuurlijk ook fijn: nieuwe manieren om lekker te slapen. Maar betekent dat dan dat de oude methodes – schaapjes tellen bijvoorbeeld - aan vernieuwing toe waren omdat ze toch niet werkten? En waarom werken deze wél? Mark Schadenberg, slaapexpert en schrijver van het boek Van slaapwandeling naar droomleven, neemt de trending methodes onder de loep.

4-7-8

De techniek: 4 seconden inademen door je neus, 7 seconden adem inhouden, 8 seconden uitademen door je mond

Schadenberg: “Deze geweldige methode om angst te verminderen en makkelijk in slaap te vallen, gebruik ik als slaapexpert vaak. Veel mensen ervaren door stress, trauma of spanning een gejaagd gevoel. Door ademhalingsoefeningen te doen verlaag je de activatie van je zenuwstelsel. En dat zorgt voor de overgave aan de slaap. Hoewel er wordt gezegd dat je de stappen van de 4-7-8 methode vier keer moet herhalen, moet je dat aantal niet te letterlijk nemen. Neem gewoon de tijd voor dit soort oefeningen.

De nacht is een spiegel van de dag: ben je overdag te druk, dan zal de nacht onrustig zijn. Kijk dus naar de manier waarop je overdag leeft en breng daarin meer rust aan. Bijvoorbeeld door een ochtend- en avondroutine te creëren, buiten te komen in het zonlicht en te bewegen. Dat zal ook helpen om deze oefening goed te kunnen doen, waardoor je sneller in slaap valt. Een andere soortgelijke techniek die ik aanraad, is de blaadjestechniek. Hierbij leg je elke gedachte die je hebt op een blaadje, die wegdrijft met de stroming van de rivier. Dat maakt je hoofd leeg van de piekergedachten die je wakker kunnen houden.”

Military

De techniek: Ontspan eerst je voorhoofd, dan je ogen, je wangen en je mond. Leg je armen naast je neer en beeld je in dat er warmte door je bovenlijf stroomt. Adem in via je buik. Beeld je in dat er een warmte door je onderlijf stroomt. Probeer vervolgens in te beelden: 1) je ligt in een kano op een meer en je ziet de helderblauwe lucht, of 2) je ligt een zwarte hangmat in een donkere kamer. Mocht je niet kunnen focussen, herhaal dan 10 seconden het zinnetje: ‘Niet denken’.

Schadenberg: “Deze methode werd gebruikt door soldaten in de Tweede Wereldoorlog om binnen twee minuten in slaap te vallen onder allerlei omstandigheden, zelfs op het slagveld. Deze methode werkt, omdat je een verbinding kunt maken tussen je hoofd en lichaam. Je begint met het ontspannen van je lichaam van boven naar onder; eerst het gezicht, dan de schouders, de borst tot je bij de voeten bent. Je hebt soortgelijke andere technieken waarbij je meestal bij de voeten begint, dat kun je dus ook proberen. Bij deze methode wordt gezegd dat je binnen twee minuten in slaap valt, maar onthoud dat een normaal proces van in slaap vallen vijf tot twintig minuten duurt.

Wat wel helpt om sneller te slapen, is als je een avondroutine creëert. Die zorgt ervoor dat je brein en je lichaam een seintje krijgen om de dag af te bouwen. Door uiteindelijk het zinnetje te herhalen in je hoofd, activeer je delen in je brein die zorgen voor een gevoel van veiligheid en rust. Dat zinnetje kan trouwens echt van alles zijn. Ik ben zelf veertien jaar militair geweest. Toen ik als jonge militair op missies werd uitgezonden, zag ik veel heftige dingen en werden we ‘s nachts wakker geschud door alarm als er een mortier aan kwam. Het zorgde ervoor dat ik slecht ging slapen. Mijn mantra-zinnetje was: ‘Ik ben veilig en ik mag me overgeven aan de slaap.’ Ik besloot me verder in slaap te verdiepen om mezelf te helpen in slaap te komen. Zo is eigenlijk mijn journey als slaapexpert begonnen.”

Benen-tegen-de-muur

De techniek: Een yoga-achtg oefening waarbij je voor het slapengaan vijf tot twintig minuten met je benen omhoog tegen de muur gaat liggen en focust op je ademhaling door diep in en uit te ademen. Leg eventueel een hand op je buik.

Schadenberg: “Ik ben zeker een voorstander van yoga, ik raad het iedereen aan. Yoga is een magische manier van in verbinding komen met jezelf, rust te vinden en ook de spanning te verlagen in je lichaam. Bij deze methode verlicht je de spanning van de rug, wat je eigenlijk ook het liefst van je matras verwacht. Je lichaam wil ondersteund worden na een dag in weer te zijn geweest. Dan kan het ontspannen en herstellen. En hoe beter jij je rug en nek ondersteunt, hoe dieper je gaat slapen. Ik raad bijvoorbeeld yoga nidra vaak aan, een vorm waarbij de hersengolven tot rust komen door meditatie. Hierbij lijkt het alsof je slaapt, maar je bewustzijn is nog aan het werk op een dieper niveau. Je balanceert dus op het lijntje tussen wakker zijn en slapen. Je werkt naar deze staat toe met een aantal systematische oefeningen en visualisaties.

Bij een sessie van yoga nidra word je meegenomen in een verhaal. Bijvoorbeeld dat je op het strand bent en de zee hoort. Je hoort de vogels en voelt de warmte van de zon op je gezicht en weet dat je veilig bent om je over te geven aan die rust. Maar dit heeft wel tijd nodig, niet iedereen kan zijn gedachten uitschakelen. Oefening baart hierin kunst, dus geef vooral niet op als het de eerste paar keer niet lukt. We leven in een maatschappij waarin alles snel moet, we niks willen missen en symptoombestrijding een gouden regel is geworden. Mijn motto: pak de kern aan, vertraag in het leven. Maak van slaap je beste vriend en ga voor die zeven à negen uur kwalitatieve slaap in plaats van de quick fix. Je auto repareer je ook niet met duct tape en pleisters.”

Deze reportage komt uit Flair 16-2023. Meer van dit soort verhalen lees je wekelijks in Flair.